Weight Loss या Fat Loss: असली फर्क क्या है?

Weight Loss या Fat Loss: असली फर्क क्या है?

वज़न कांटे पर नंबर 5 किलो कम हो गया — पर यह नहीं बताता कि वे 5 किलो चर्बी थे या मांसपेशी। यही वह फर्क है जिसे ज़्यादातर लोग नज़रअंदाज़ कर देते हैं, और यही फर्क तय करता है कि मेहनत का असली फ़ायदा मिला या नहीं — और क्या घटा हुआ वज़न वापस आएगा या नहीं।

Weight Loss का मतलब क्या है

Weight loss सिर्फ एक नंबर है — तराज़ू पर कुल वज़न। यह वज़न पानी, मांसपेशी, चर्बी और हड्डी — सबका जोड़ है। जब वज़न कांटे का नंबर घटता है, तो यह इनमें से किसी भी हिस्से का घटना हो सकता है, या सबका मिला-जुला असर।

Fat Loss का मतलब क्या है

Fat loss सिर्फ शरीर की चर्बी घटने को कहते हैं, जबकि मांसपेशी और पानी लगभग वही बने रहें। यही असली मायने में “अच्छा” वज़न घटना है — क्योंकि मांसपेशी शरीर का सबसे कीमती हिस्सा है, सिर्फ ताकत के लिए नहीं, बल्कि metabolism के लिए भी।

मांसपेशी घटने से Metabolism क्यों धीमा हो जाता है

आपका Basal Metabolic Rate (BMR) — आराम की हालत में खर्च होने वाली ऊर्जा — मुख्य रूप से आपकी fat-free mass (lean mass) से तय होता है, जिसमें skeletal muscle भी शामिल है।^[3] एक ही वज़न के दो लोगों में से जिसके पास 2 किलो ज़्यादा मांसपेशी है, वह रोज़ाना करीब 26 अतिरिक्त कैलोरी सिर्फ आराम की हालत में जलाता है (मांसपेशी लगभग 13 कैलोरी प्रति किलो प्रतिदिन खर्च करती है)।^[4] एक साल में यह लगभग 9,490 कैलोरी है — यानी करीब 1.2 किलो चर्बी के बराबर (7,700 कैलोरी प्रति किलो के आम नियम से)^[5] — बिना कुछ अतिरिक्त किए।

इसका उल्टा भी सही है — तेज़ी से वज़न घटाने में जो मांसपेशी चली जाती है, वह BMR को नीचे ला सकती है। इसके अलावा, काफ़ी वज़न घटाने के बाद शरीर का metabolism बदले हुए वज़न और composition से अपेक्षित स्तर से भी ज़्यादा धीमा पड़ सकता है (metabolic adaptation) — एक अत्यधिक वज़न घटाने वाली प्रतियोगिता (“The Biggest Loser”) के प्रतिभागियों में यह कमी 6 साल बाद भी बनी रही।^[1] यही एक वजह है कि वज़न घटाने के बाद कई लोगों का वज़न धीरे-धीरे वापस बढ़ने लगता है^[2] — शरीर की ऊर्जा-ज़रूरत घट चुकी होती है, इसलिए पुरानी खुराक पर चर्बी दोबारा जमा हो सकती है।

तेज़ी से वज़न घटाने में मांसपेशी क्यों चली जाती है

जब कैलोरी बहुत तेज़ी से घटाई जाती है (crash diet), शरीर ऊर्जा की कमी पूरी करने के लिए सिर्फ चर्बी नहीं, मांसपेशी को भी तोड़ सकता है — कैलोरी में कटौती जितनी ज़्यादा होती है, घटे हुए वज़न में fat-free mass का हिस्सा उतना बढ़ता है।^[6] प्रोटीन कम मिल रहा हो और एक्सरसाइज़ न हो रही हो, तो मांसपेशी का नुकसान और बढ़ सकता है।^[7] नतीजा: वज़न कांटे का नंबर तेज़ी से घटता है, पर उसमें मांसपेशी का भी एक हिस्सा हो सकता है — और मांसपेशी को वापस बनाने में समय और strength training लगती है।

यह फर्क कैसे पता करें

तराज़ू यह फर्क नहीं दिखा सकता — इसके लिए body composition test चाहिए, जो मांसपेशी, चर्बी और पानी को अलग-अलग मापता है। इसी टेस्ट से यह साफ पता चलता है कि घट रहा वज़न असल में चर्बी है या मांसपेशी। पूरी जानकारी: BCA test क्या होता है।

Fat Loss के लिए व्यावहारिक तरीका

• धीरे घटाएं। खिलाड़ियों और बॉडीबिल्डर्स के लिए बनी सिफारिशों में हफ्ते में शरीर के वज़न की लगभग 0.5–1% कमी को मांसपेशी बचाने के लिहाज़ से बेहतर माना गया है।^[8] एक अध्ययन में हफ्ते में 0.7% वज़न घटाने वाले खिलाड़ियों की lean mass बढ़ी, जबकि 1.4% वाले खिलाड़ियों में वह स्थिर रही।^[9] बहुत तेज़ कैलोरी कटौती में मांसपेशी का नुकसान बढ़ सकता है।
• प्रोटीन पर ध्यान दें। कैलोरी घटाते समय ज़्यादा प्रोटीन मांसपेशी बचाने में मदद करता है; खिलाड़ियों के लिए वज़न घटाने के दौरान सिफारिश लगभग 1.6–2.4 ग्राम प्रोटीन प्रति किलो शरीर-वज़न प्रतिदिन है, जबकि आम स्वस्थ भारतीय वयस्कों के लिए ICMR-NIN का RDA 0.83 ग्राम/किलो है।^[10][11] प्रोटीन का thermic effect भी सबसे ज़्यादा है — मापे गए आंकड़ों में प्रोटीन की लगभग 20–30% कैलोरी पचाने और अवशोषण में खर्च हो जाती है।^[12]
• Strength training जोड़ें। वज़न घटाने के दौरान कार्डियो और resistance, दोनों तरह की एक्सरसाइज़ मांसपेशी बचाने में मदद करती हैं, और resistance training से मांसपेशी की ताकत भी बढ़ती है।^[7]
• वज़न नहीं, बनावट ट्रैक करें। हर 6–8 हफ्ते में body composition test कराकर देखें कि चर्बी घट रही है और मांसपेशी बनी हुई है या नहीं।

भारतीयों के लिए यह फर्क और भी ज़्यादा मायने रखता है

अध्ययनों में एक ही BMI पर भारतीयों में पश्चिमी आबादी की तुलना में अक्सर ज़्यादा body fat पाई गई है।^[13][14] दक्षिण एशियाई मूल के लोगों पर हुए एक सामुदायिक अध्ययन में उतनी ही body fat पर यूरोपीय मूल के लोगों की तुलना में lean mass भी कम मिली।^[15] इसी वजह से भारतीय विशेषज्ञों की 2009 की आम सहमति (consensus) में भारतीयों के लिए BMI की सीमाएं पश्चिमी मानकों से कम रखी गई हैं (23 से overweight, 25 से obesity)^[16] — जबकि WHO ने अंतरराष्ट्रीय वर्गीकरण में 25 और 30 ही बनाए रखे और एशियाई आबादी के लिए अतिरिक्त कार्रवाई-बिंदु (जैसे 23 और 27.5) सुझाए।^[17] इसका मतलब है कि भारतीयों में तेज़ी से घटाया गया वज़न, अगर उसमें मांसपेशी का बड़ा हिस्सा हो, तो शरीर पहले से भी कम मांसपेशी वाली स्थिति में पहुंच सकता है — जो सेहत के लिहाज़ से चिंता की बात हो सकती है।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

नंबर नहीं, बनावट देखें

तराज़ू का नंबर अकेले पूरी कहानी नहीं बताता। असली सवाल यह है कि जो वज़न घट रहा है, वह चर्बी है या मांसपेशी — और इसका जवाब सिर्फ body composition test से मिलता है।

अपना body composition test बुक करें: inbody.in/inbody-test.php, या नज़दीकी सेंटर खोजें inbody.in/locations पर। और पढ़ें: InBody test के बाद 30 दिन में क्या करें, BCA test क्या होता है, Body fat कितना होना चाहिए।

संदर्भ (References)

1. Fothergill E, Guo J, Howard L, Kerns JC, Knuth ND, Brychta R, Chen KY, Skarulis MC, Walter M, Walter PJ, Hall KD. Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity (Silver Spring). 2016;24(8):1612-1619. PubMed · DOI
2. Hall KD, Kahan S. Maintenance of lost weight and long-term management of obesity. Med Clin North Am. 2018;102(1):183-197. PubMed · DOI
3. Johnstone AM, Murison SD, Duncan JS, Rance KA, Speakman JR. Factors influencing variation in basal metabolic rate include fat-free mass, fat mass, age, and circulating thyroxine but not sex, circulating leptin, or triiodothyronine. Am J Clin Nutr. 2005;82(5):941-948. PubMed · DOI
4. Wang Z, Ying Z, Bosy-Westphal A, Zhang J, Schautz B, Later W, Heymsfield SB, Müller MJ. Specific metabolic rates of major organs and tissues across adulthood: evaluation by mechanistic model of resting energy expenditure. Am J Clin Nutr. 2010;92(6):1369-1377. PubMed · DOI
5. Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss?. Int J Obes (Lond). 2008;32(3):573-576. PubMed · DOI
6. Chaston TB, Dixon JB, O’Brien PE. Changes in fat-free mass during significant weight loss: a systematic review. Int J Obes (Lond). 2007;31(5):743-750. PubMed · DOI
7. Cava E, Yeat NC, Mittendorfer B. Preserving healthy muscle during weight loss. Adv Nutr. 2017;8(3):511-519. PubMed · DOI
8. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. PubMed · DOI
9. Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011;21(2):97-104. PubMed · DOI
10. Hector AJ, Phillips SM. Protein recommendations for weight loss in elite athletes: a focus on body composition and performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018;28(2):170-177. PubMed · DOI
11. ICMR-National Institute of Nutrition. A Brief Note on Nutrient Requirements for Indians, the Recommended Dietary Allowances (RDA) and the Estimated Average Requirements (EAR), 2020. Hyderabad: Indian Council of Medical Research – National Institute of Nutrition; 2020. ICMR-NIN (PDF)
12. Tappy L. Thermic effect of food and sympathetic nervous system activity in humans. Reprod Nutr Dev. 1996;36(4):391-397. PubMed · DOI
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14. Marwaha RK, Tandon N, Garg MK, Narang A, Mehan N, Bhadra K. Normative data of body fat mass and its distribution as assessed by DXA in Indian adult population. J Clin Densitom. 2014;17(1):136-142. PubMed · DOI
15. Lear SA, Kohli S, Bondy GP, Tchernof A, Sniderman AD. Ethnic variation in fat and lean body mass and the association with insulin resistance. J Clin Endocrinol Metab. 2009;94(12):4696-4702. PubMed · DOI
16. Misra A, Chowbey P, Makkar BM, Vikram NK, Wasir JS, Chadha D, et al. Consensus statement for diagnosis of obesity, abdominal obesity and the metabolic syndrome for Asian Indians and recommendations for physical activity, medical and surgical management. J Assoc Physicians India. 2009;57:163-170. PubMed
17. WHO Expert Consultation. Appropriate body-mass index for Asian populations and its implications for policy and intervention strategies. Lancet. 2004;363(9403):157-163. PubMed · DOI