भारत में प्रोटीन कितना ज़रूरी है? असली आंकड़े और सही फॉर्मूला

IMRB के एक सर्वे में करीब 73% भारतीय आहार प्रोटीन-कम पाए गए। क्या आपका भी है?

यह आंकड़ा बाज़ार-शोध एजेंसी IMRB के 2017 के सर्वे “Understanding Protein Myths & Gaps among Indians” से आया है (चार क्षेत्रों के 1,800 उत्तरदाता) — यह एक बाज़ार/उद्योग सर्वे है, peer-reviewed अध्ययन नहीं। रिपोर्ट के अनुसार लगभग 73% भारतीय आहार प्रोटीन की कमी वाले थे।^[1] इसी सर्वे में एक और आंकड़ा मिला — 93% उत्तरदाताओं को अपनी रोज़ाना की प्रोटीन ज़रूरत का पता नहीं था।^[1] राष्ट्रीय स्तर पर ICMR-INDIAB सर्वे के विश्लेषण में भी भारतीय डाइट में कम प्रोटीन पाया गया।^[2]

इसी बीच, भारत में खान-पान में बदलाव के साथ हृदय-चयापचय (cardiometabolic) बीमारियों में तेज़ बढ़ोतरी दर्ज की गई है,^[2] और उम्र के साथ मांसपेशी घटती है। इन सबमें प्रोटीन की भी भूमिका हो सकती है — जिसे अक्सर नज़रअंदाज़ किया जाता है।

सवाल यह नहीं है कि आपको प्रोटीन मिल रहा है या नहीं। असली सवाल है — आपको असल में कितना चाहिए, और अपने शरीर के हिसाब से यह नंबर कैसे निकालें।

ज़्यादातर लोग जो फॉर्मूला गलत इस्तेमाल करते हैं

सबसे आम प्रोटीन सलाह है — शरीर के वज़न का करीब 0.8 ग्राम प्रति किलो। यह RDA (Recommended Dietary Allowance) है; भारत में ICMR-NIN (2020) ने स्वस्थ वयस्कों के लिए 0.83 ग्राम/किलो/दिन तय किया है (अनाज-आधारित, कम-गुणवत्ता वाले प्रोटीन की डाइट पर रहने वालों के लिए 1 ग्राम/किलो)।^[3] RDA ज़्यादातर स्वस्थ वयस्कों की न्यूनतम ज़रूरत पूरी करने के लिए तय होता है — मांसपेशी बचाने या चर्बी घटाने के लिए, खासकर सक्रिय लोगों में, यह सबसे अनुकूल (optimal) मात्रा नहीं मानी जाती।^[4]

Resistance training के साथ प्रोटीन सप्लीमेंट देने वाले ट्रायल्स के meta-analysis में कुल प्रोटीन सेवन लगभग 1.6 ग्राम/किलो/दिन तक मांसपेशी बढ़ाने में फ़ायदेमंद रहा और उसके ऊपर कोई अतिरिक्त बढ़त नहीं दिखी (95% भरोसे का दायरा 1.0–2.2 ग्राम/किलो)।^[5] इसीलिए सक्रिय लोगों के लिए आम तौर पर रोज़ाना करीब 1.6 से 2.2 ग्राम प्रोटीन प्रति किलो शरीर-वज़न का दायरा बताया जाता है।^[6]

ध्यान दीजिए — ये अध्ययन ज़्यादातर कुल शरीर-वज़न के हिसाब से हुए हैं। अगर body fat ज़्यादा है, तो कुल वज़न से हिसाब लगाने पर मात्रा बढ़ी-चढ़ी निकल सकती है; इसलिए इस लेख में एक व्यावहारिक तरीके के रूप में lean body mass के हिसाब से अनुमान लगाया गया है (यह किसी ट्रायल से सीधे साबित फ़ॉर्मूला नहीं, एक व्यावहारिक अंदाज़ा है)। Body composition test से lean mass का बेहतर अनुमान मिल जाता है, जिससे यह अंदाज़ा ज़्यादा आपके अपने शरीर के हिसाब से बनता है।

Lean Mass के हिसाब से अंदाज़ा क्यों बेहतर है

प्रोटीन का मुख्य काम मांसपेशी की मरम्मत और निर्माण है। चर्बी टिशू को बनाए रखने के लिए प्रोटीन की ज़रूरत मांसपेशी के मुकाबले बहुत कम होती है। दो व्यक्तियों को देखें, दोनों का वज़न 90 किलो है:

• व्यक्ति A: 18% body fat — यानी 73.8 किलो lean mass
• व्यक्ति B: 32% body fat — यानी सिर्फ 61.2 किलो lean mass

अगर दोनों कुल वज़न के हिसाब से 1.8 ग्राम/किलो कैलकुलेट करें, तो दोनों का लक्ष्य 162 ग्राम निकलेगा। पर व्यक्ति B के पास सपोर्ट करने के लिए 12.6 किलो कम lean mass है — lean mass वाले तरीके से उसका अनुमानित लक्ष्य करीब 110 ग्राम बैठता है, जबकि व्यक्ति A का लगभग 133 ग्राम। तराज़ू का नंबर यह फर्क नहीं दिखा सकता — body composition test दिखाता है।

अपना नंबर अभी कैसे निकालें

1. अपना वज़न किलो में जानें
2. अपने body fat percentage का अंदाज़ा लगाएं (सबसे अच्छा, body composition test से मिले नंबर का इस्तेमाल करें)
3. Lean mass निकालें: वज़न × (1 − body fat % दशमलव में)
4. Lean mass को 1.8 ग्राम से गुणा करें (यह 1.6–2.2 ग्राम के दायरे के भीतर एक व्यावहारिक चुनाव है)

उदाहरण: 75 किलो की महिला, अनुमानित 32% body fat।

• Lean mass = 75 × 0.68 = 51 किलो
• प्रोटीन टारगेट = 51 × 1.8 = 91.8 ग्राम प्रतिदिन

बेहतर अनुमान के लिए — और यह ट्रैक करने के लिए कि समय के साथ आपकी lean mass बदल रही है या नहीं — InBody test कराएं। यह आपकी lean body mass और skeletal muscle mass का अनुमान देता है, जिससे प्रोटीन टारगेट का बेहतर अंदाज़ा लगाया जा सकता है।

भारतीय डाइट संरचनात्मक रूप से कम-प्रोटीन क्यों है

भारतीय खाना जानबूझकर कम-प्रोटीन नहीं है — यह “पोर्शन आर्किटेक्चर” की वजह से कम-प्रोटीन है। ज़्यादातर भारतीय थाली में कार्बोहाइड्रेट हावी रहता है और प्रोटीन के स्रोत साइड-डिश की तरह आते हैं, मुख्य हिस्सा नहीं बनते।^[2] नीचे दिए प्रोटीन के आंकड़े अनुमानित हैं (खाद्य-संघटन तालिकाओं IFCT 2017 और USDA FoodData Central से गणना; पकाने और मात्रा के हिसाब से बदलते हैं)।^[7][8]

• एक सामान्य उत्तर भारतीय थाली: 4 रोटी, 1 कटोरी चावल, आधी कटोरी दाल, थोड़ी सब्ज़ी। प्रोटीन: करीब 22–28 ग्राम।
• एक सामान्य दक्षिण भारतीय नाश्ता: इडली (4 पीस) सांबर-चटनी के साथ। प्रोटीन: करीब 12–16 ग्राम।
• एक सामान्य ऑफिस लंच: चावल + राजमा या छोले (एक कटोरी)। प्रोटीन: करीब 16–20 ग्राम।

अगर आपका लक्ष्य रोज़ाना 90 ग्राम है, और पहले दो मील मिलाकर 40 ग्राम देते हैं, तो बाकी 50 ग्राम डिनर और स्नैक्स में ढूंढने होंगे। कई लोगों के लिए यह मुश्किल होता है। खाना पौष्टिक है — बस प्रोटीन की बनावट सुधारने की ज़रूरत है।

भारतीय डाइट के लिए प्रोटीन स्रोत

• चिकन ब्रेस्ट (100 ग्राम पका हुआ): 31 ग्राम प्रोटीन^[8] — सबसे कारगर एनिमल सोर्स
• मछली (रोहू, सुरमई, पॉमफ्रेट — 100 ग्राम पकी हुई): 22–26 ग्राम प्रोटीन^[8][7] — बेहतरीन, खासकर तटीय इलाकों में
• अंडा (1 पूरा अंडा): 6 ग्राम प्रोटीन^[7] — सस्ता, कंप्लीट प्रोटीन; दो अंडे = 12 ग्राम बेहद कम लागत में
• पनीर (100 ग्राम): 18 ग्राम प्रोटीन^[7] — शाकाहारी वर्कहॉर्स; कैलोरी कम रखने के लिए लो-फैट पनीर लें
• ग्रीक योगर्ट / हंग कर्ड (150 ग्राम): 12–15 ग्राम प्रोटीन^[8] — भारतीय डाइट में कम इस्तेमाल होता है; बेहतरीन स्नैक या मील एडिशन
• सोया चंक्स / मील मेकर (100 ग्राम सूखा): पैकेट के लेबल के अनुसार आम तौर पर 50 ग्राम के आसपास प्रोटीन (ब्रांड के हिसाब से अलग) — सबसे प्रोटीन-डेंस प्लांट फूड में से एक; अक्सर नज़रअंदाज़ किया जाता है
• टोफू (100 ग्राम): करीब 7–17 ग्राम प्रोटीन (silken से firm तक)^[8] — versatile; स्टिर-फ्राई और करी में अच्छा
• दाल (100 ग्राम पकी हुई): करीब 9 ग्राम प्रोटीन (1 कटोरी ≈ 150 ग्राम में करीब 13 ग्राम; पतली दाल में कम)^[8] — अच्छा, पर अकेला incomplete protein; चावल या रोटी के साथ मिलाकर पूरा अमीनो एसिड प्रोफाइल बनता है
• चना / छोले (100 ग्राम पका हुआ): करीब 9 ग्राम प्रोटीन (1 कटोरी ≈ 150 ग्राम में करीब 13 ग्राम)^[8] — सुविधाजनक, फाइबर से भरपूर, सिर्फ साइड नहीं बल्कि मील का बेस बन सकता है

एक सामान्य दिन जो 120 ग्राम से ज़्यादा प्रोटीन तक पहुंचता है

• नाश्ता (7:30 बजे): सब्ज़ियों के साथ 3-अंडे का ऑमलेट + 1 कटोरी पोहा + 1 कप सोया मिल्क। प्रोटीन: करीब 30 ग्राम।
• मिड-मॉर्निंग (10:30 बजे): 150 ग्राम ग्रीक योगर्ट/हंग कर्ड, मुट्ठी भर भुना चना। प्रोटीन: करीब 20 ग्राम।
• लंच (1:00 बजे): 2 रोटी + 1 बड़ी कटोरी गाढ़ी दाल + 100 ग्राम पनीर सब्ज़ी + सलाद। प्रोटीन: करीब 35 ग्राम।
• शाम (4:30 बजे): 1 स्कूप व्हे प्रोटीन या 40–50 ग्राम (सूखे) सोया चंक्स का स्टिर-फ्राई। प्रोटीन: करीब 20–25 ग्राम।
• डिनर (8:00 बजे): 1 कप ब्राउन राइस + फिश करी (150 ग्राम मछली) या चिकन करी + सब्ज़ी। प्रोटीन: करीब 30 ग्राम।

कुल (मील-वार अनुमानों का जोड़): करीब 135–140 ग्राम प्रोटीन, अनुमानित 2,200–2,400 कैलोरी में। कोई सप्लीमेंट ज़रूरी नहीं, कोई विदेशी फूड नहीं — सब कुछ ज़्यादातर भारतीय रसोई में पहले से मौजूद है।

वे मिथक जो भारतीयों को प्रोटीन-कमी में रखते हैं

“ज़्यादा प्रोटीन किडनी को नुकसान पहुंचाता है”

यह चिंता मुख्यतः उन लोगों के लिए प्रासंगिक है जिन्हें पहले से क्रॉनिक किडनी डिज़ीज़ है। सामान्य किडनी फंक्शन वाले स्वस्थ वयस्कों में ज़्यादा प्रोटीन से किडनी को नुकसान का कोई पक्का सबूत नहीं मिला है। Journal of Nutrition में 2018 के एक systematic review और meta-analysis में, स्वस्थ वयस्कों में ज़्यादा-प्रोटीन डाइट (≥1.5 ग्राम/किलो, या ≥20% ऊर्जा, या ≥100 ग्राम/दिन) से किडनी फंक्शन (GFR) पर प्रतिकूल असर नहीं मिला।^[9] हालांकि ज़्यादातर अध्ययन अल्पकालिक (6 महीने से कम) थे।^[10]

“शाकाहारियों को पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिल सकता”

गलत, पर समझ आने लायक — क्योंकि कई शाकाहारी भारतीय डाइट प्रोटीन के लिहाज़ से ठीक से डिज़ाइन नहीं होतीं। सही ढंग से planned शाकाहारी (vegan सहित) डाइट पोषण की दृष्टि से पर्याप्त हो सकती हैं^[11] — यानी शाकाहारी डाइट भी 1.8 ग्राम/किलो lean mass के लक्ष्य तक पहुंच सकती है, बस इरादे के साथ बनानी पड़ती है। पनीर, दाल, सोया चंक्स, ग्रीक कर्ड, अंडे (अगर खाते हैं), टोफू और चना को actively शामिल करना पड़ता है, सिर्फ गार्निश के तौर पर नहीं।

“दाल से काफी प्रोटीन मिल जाता है”

दाल अच्छा स्रोत है, अकेला पर्याप्त नहीं। अगर आप 4 रोटी और आधी कटोरी दाल खा रहे हैं, तो दाल से शायद सिर्फ 6–7 ग्राम प्रोटीन मिल रहा है।^[8] अनुपात उल्टा कर दें तो दाल असल में उपयोगी बन जाती है।

अपनी Lean Mass जानें। अपना नंबर जानें।

ऊपर दिया गया कैलकुलेशन एक अनुमान देता है। एक InBody body composition test आपकी lean mass और skeletal muscle mass का बेहतर अनुमान देता है — जिससे आप अपने शरीर के हिसाब से प्रोटीन इनटेक का अंदाज़ा लगा सकते हैं, किसी जनसंख्या औसत के हिसाब से नहीं।

यह मायने रखता है क्योंकि मांसपेशी बनने या चर्बी घटने के साथ प्रोटीन ज़रूरत बदलती है। हर 3 महीने में एक टेस्ट बताता है कि आपकी lean mass बढ़ रही है (अच्छा — टारगेट थोड़ा बढ़ाएं), घट रही है (चिंता की बात — वजह देखें), या स्थिर है (ज़रूरत के हिसाब से एडजस्ट करें)।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

अंदाज़ा नहीं, अपना असली नंबर जानें

ऊपर का कैलकुलेशन एक शुरुआती अंदाज़ा है। इसे बेहतर बनाने के लिए आपकी अपनी lean mass का अनुमान चाहिए — जो एक body composition test से मिल सकता है।

अपनी lean mass जानने के लिए InBody test बुक करें: inbody.in/inbody-test.php, या नज़दीकी सेंटर खोजें inbody.in/locations पर। और पढ़ें: Metabolic age क्या होती है, वज़न बढ़ाने के लिए क्या खाएं, शरीर दुबला-पतला क्यों होता है।

संदर्भ (References)

1. Press Trust of India. 73% of Indian diets are protein deficient, claims study. Business Standard, 28 July 2017. News report on a market-research survey by IMRB (“Understanding Protein Myths & Gaps among Indians”, 1,800 respondents); industry survey, not peer-reviewed. Business Standard
2. Anjana RM, Sudha V, Abirami K, Gayathri R, Manasa VS, Deepa M, et al. Dietary profiles and associated metabolic risk factors in India from the ICMR-INDIAB survey-21. Nat Med. 2025;31(11):3813-3824. PubMed · DOI
3. ICMR-National Institute of Nutrition. A Brief Note on Nutrient Requirements for Indians, the Recommended Dietary Allowances (RDA) and the Estimated Average Requirements (EAR), 2020. Hyderabad: Indian Council of Medical Research – National Institute of Nutrition; 2020. ICMR-NIN (PDF)
4. Hector AJ, Phillips SM. Protein recommendations for weight loss in elite athletes: a focus on body composition and performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018;28(2):170-177. PubMed · DOI
5. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. PubMed · DOI
6. Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review. Sports (Basel). 2019;7(7):154. PubMed · DOI
7. Longvah T, Ananthan R, Bhaskarachary K, Venkaiah K. Indian Food Composition Tables 2017. Hyderabad: ICMR-National Institute of Nutrition; 2017. ICMR-NIN (PDF)
8. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central (SR Legacy data: chicken breast, cooked carp, whole egg, cooked lentils, cooked chickpeas, Greek yogurt, tofu). Accessed 2026. FoodData Central
9. Devries MC, Sithamparapillai A, Brimble KS, Banfield L, Morton RW, Phillips SM. Changes in kidney function do not differ between healthy adults consuming higher- compared with lower- or normal-protein diets: a systematic review and meta-analysis. J Nutr. 2018;148(11):1760-1775. PubMed · DOI
10. Van Elswyk ME, Weatherford CA, McNeill SH. A systematic review of renal health in healthy individuals associated with protein intake above the US Recommended Daily Allowance in randomized controlled trials and observational studies. Adv Nutr. 2018;9(4):404-418. PubMed · DOI
11. Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: vegetarian diets. J Acad Nutr Diet. 2016;116(12):1970-1980. PubMed · DOI